Истражувачите ги анализирале навиките во исхраната на повеќе од 100.000 луѓе во текот на 30 години. Податоците доаѓаат од Студијата за здравјето на медицинските сестри на Харвард и Студијата за следење на здравствените професионалци. Тие откриле дека оние кои следеле здрава исхрана од своите 40-ти години имале 43 до 84 отсто поголеми шанси да бидат физички и ментално способни на 70-годишна возраст од луѓето кои не следат таква диета. Истражувањето за врската помеѓу исхраната во средните години и стареењето неодамна беше претставено на состанокот на Американското друштво за исхрана во Чикаго.

Здрава исхрана за да останете во форма

Студијата наведува неколку видови на здрава исхрана кои се поврзани со здравото стареење:

• Исхрана за хиперинсулинемија – Се однесува на храна со малку јаглехидрати, богата со влакна, со цел да се намали нивото на инсулин, вели диететичарот Шрути К Бардвај. Овој тип на исхрана може да го контролира нивото на шеќер во крвта, да ја поддржи контролата на тежината и да го намали ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести.
• Планетарна здравствена исхрана: Фокусот на оваа диета е на одржлива шема на исхрана која ја нагласува растителната храна и ги намалува животинските производи. Може да го подобри здравјето на срцето и да го поддржи управувањето со тежината.
• Медитеранска исхрана: Оваа диета се фокусира на потрошувачката на овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, јаткасти плодови и маслиново масло, со умерена потрошувачка на риба и живина. Следењето на медитеранска исхрана може да има антиинфламаторни придобивки кои би можеле да заштитат од срцеви заболувања, според прегледот објавен во списанието Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2022.
• Исхрана за спречување на хипертензија (диета DASH): Диететските пристапи за спречување хипертензија (диета DASH) може да го намалат крвниот притисок преку голема потрошувачка на овошје, зеленчук, цели зрна и млечни производи со малку маснотии. Може да ја намали хипертензијата, да го поддржи здравјето на срцето и да го намали холестеролот, вели Бардвај.
• Медитеранска-DASH исхрана за одложување на невродегенеративни болести (диета MIND): Оваа диета ги комбинира DASH и медитеранската диета, со акцент на храна здрава за мозокот, како што се бобинки, лиснати зеленило и јаткасти плодови. Може да го намали ризикот од Алцхајмерова болест и когнитивно опаѓање.
• Емпириски диететски образец на исхрана: Оваа шема на исхрана може да го намали воспалението со јадење антиинфламаторна храна како овошје, зеленчук, цели зрна и масна риба. Може да го намали ризикот од хронични болести поврзани со воспаление, како што се артритис и срцеви заболувања.

Главните состојки на овие видови исхрана се:

• зеленчук и овошје, бидејќи се полни со витамини и минерали
• цели зрна, бидејќи тие обезбедуваат сложени јаглехидрати, влакна и есенцијални хранливи материи
• немасни протеини како живина, риба, грав и јаткасти плодови, бидејќи обезбедуваат протеини без прекумерна заситена маст
• здравите масти кои се наоѓаат во јаткастите плодови, семките и мастите се корисни за здравјето на срцето
• пиење доволно вода, но ограничување на засладените пијалоци

Овој балансиран пристап кон исхраната гарантира дека ги добиваме потребните хранливи материи, го одржуваме нивото на енергија и го намалуваме ризикот од хронични болести како што се срцевите заболувања и дијабетесот, вели Бардвај.

Дали има некои несакани ефекти од следењето на трендовите во исхраната?

Овие диети се генерално здрави, но некои луѓе може да доживеат несакани ефекти.

• Промените во внесот на влакна може да предизвикаат надуеност или гасови.
• Рестриктивните диети може да доведат до недостаток на есенцијални хранливи материи доколку не се правилно избалансирани.
• Строгите диететски упатства може да биде предизвик за постојано следење.

Затоа треба постепено да го зголемуваме внесот на влакна за да избегнеме дигестивни проблеми и да се осигураме дека јадеме разновидна храна за да ги задоволиме сите наши потреби за хранливи материи, сугерира Бардвај.

Која е нездравата диета што треба да ја избегнувате?

Одвреме-навреме можеме да си дозволиме ден за „измама“ (ден кога си дозволуваме да изневеруваме и не ги почитуваме правилата што ги подразбира нашата исхрана), но треба да ја избегнуваме следната диета:

1. Диета со висока содржина на шеќер

Тие содржат пијалоци, грицки и десерти со шеќер. Тие можат да го зголемат ризикот од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања и проблеми со забите, вели Бардвај.

2. Диети со високо преработена храна

Ултра преработеното месо, спакуваните грицки и готови оброци се богати со натриум и адитиви. Врската помеѓу ултра-обработената храна и раната смрт, дијабетесот, срцевите заболувања и менталните нарушувања е пронајдена во студија објавена во BMJ во февруари 2024 година.

3. Диета и со висока содржина на заситени и транс масти

Пржена храна, печива и преработени грицки со хидрогенизирани масла спаѓаат во оваа диета. Ако ја јадеме оваа храна секој ден, тоа може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и висок холестерол.

Треба да избегнуваме нездрави диети и да се фокусираме на урамнотежени и хранливи обрасци на исхрана за да го поддржиме долгорочното здравје и нашата благосостојба.